Котлеты из брокколи и шпината с лимонно-мятным йогуртовым соусом рецепт

Идеальное решение для легкого и полезного обеда или ужина.

Эти котлеты — замечательный способ включить больше овощей в свой рацион. Они легкие, сочные и полны витаминов. Лимонно-мятный йогуртовый соус добавляет освежающую нотку, делая блюдо еще более аппетитным.

Ингредиенты

Для котлет:

500 г брокколи (свежей или замороженной)
200 г свежего шпината
1 средняя луковица, мелко нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
100 г панировочных сухарей (или овсяных хлопьев для более диетического варианта)
50 г тертого сыра (пармезан или чеддер, по желанию)
2 яйца, слегка взбитых
1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
2-3 столовые ложки оливкового масла для жарки

Инструкции по приготовлению

Подготовка овощей: Если используете замороженную брокколи, разморозьте ее и хорошо отожмите лишнюю жидкость. Свежую брокколи отварите на пару или в кипящей воде до мягкости (около 5-7 минут), затем остудите. Шпинат промойте и мелко нарежьте.
Измельчение основы: Поместите брокколи в кухонный комбайн и измельчите до состояния крупной крошки. Добавьте шпинат и еще раз измельчите, но не до состоянии пасты.
Обжарка лука и чеснока: На сковороде разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Обжарьте мелко нарезанный лук до прозрачности (около 5 минут). Добавьте измельченный чеснок и готовьте еще 1 минуту до появления аромата.
Смешивание ингредиентов: В большой миске смешайте измельченные брокколи и шпинат, обжаренные лук и чеснок, панировочные сухари (или овсянку), взбитые яйца, тертый сыр (если используете) и мускатный орех. Тщательно перемешайте.
Приправы: Посолите и поперчите полученную массу по вкусу. Если смесь кажется слишком жидкой, добавьте еще немного панировочных сухарей.
Формирование котлет: Смочите руки водой, чтобы смесь не прилипала. Сформируйте из массы небольшие котлеты (примерно 6-8 штук).
Жарка котлет: На сковороде разогрейте оставшееся оливковое масло на среднем огне. Аккуратно выложите котлеты и жарьте с каждой стороны по 4-5 минут до золотистой корочки.
Подача: Подавайте котлеты горячими, с лимонно-мятным йогуртовым соусом.

Лимонно-мятный йогуртовый соус

Ингредиенты для соуса:

200 г натурального греческого йогурта
1 столовая ложка свежего лимонного сока
1 столовая ложка мелко нарезанной свежей мяты
1/2 зубчика чеснока, очень мелко натертого (по желанию)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление соуса:

В небольшой миске смешайте греческий йогурт, лимонный сок, нарезанную мяту и тертый чеснок (если используете).
Приправьте солью и перцем по вкусу. Хорошо перемешайте.
Дайте соусу настояться в холодильнике хотя бы 15 минут перед подачей, чтобы вкусы соединились.

Этот соус также отлично подойдет к рыбе, овощам на гриле или салатам.

Питательная ценность и вариации

Эти котлеты — прекрасный источник клетчатки, витаминов A, C и K. Для более сытного варианта можно добавить в фарш отварной киноа или гречневую крупу. Кориандр или петрушка также станут отличным дополнением к зелени.

Старайтесь не пережаривать котлеты, чтобы они остались сочными и нежными.