Ингредиенты (на 4 порции)
- Свежая или размороженная белая рыба (треска, хек, минтай или судак) — 600-700 г
- Помидоры свежие — 4-5 шт. (или томатная паста — 2 ст. л. + вода)
- Лук репчатый — 1 крупная луковица
- Чеснок — 3-4 зубчика
- Болгарский перец — 1 шт. (по желанию)
- Оливковое масло — 3 ст. л.
- Сушеный базилик — 1 ч. л.
- Орегано — ½ ч. л.
- Соль — по вкусу
- Черный перец свежемолотый — по вкусу
- Сахар — ½ ч. л. (для баланса кислоты)
- Лимонный сок — 1 ст. л. (по желанию)
- Зелень (петрушка, укроп) — для подачи
Пошаговый рецепт приготовления
- Подготовьте рыбу: промойте филе под холодной водой, обсушите бумажными полотенцами, нарежьте порционными кусками по 150-200 г. Посолите и поперчите с обеих сторон, сбрызните лимонным соком. Отставьте мариноваться на 10 минут.
- Очистите лук и нарежьте его тонкими полукольцами. Чеснок измельчите. Болгарский перец (если используете) нарежьте тонкой соломкой.
- Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде или сотейнике на среднем огне. Обжарьте лук до прозрачности (3-4 минуты), добавьте чеснок и перец, жарьте еще 2 минуты.
- Добавьте помидоры: если свежие — нарежьте кубиками и тушите 5-7 минут до размягчения, если паста — разведите ее в 200 мл воды и влейте в сковороду. Посолите, добавьте сахар, базилик и орегано. Тушите соус 5 минут на слабом огне.
- Выложите кусочки рыбы в соус, аккуратно вдавите их. Накройте крышкой и тушите на слабом огне 10-12 минут. Рыба готова, когда легко разделяется вилкой. Не пережаривайте, чтобы не потерять сочность!
- Снимите с огня, дайте настояться 5 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью перед подачей.
Советы для идеального блюда:
• Выбирайте рыбу с плотным филе — она лучше держит форму при тушении.
• Для густоты соуса добавьте 1 ч. л. муки при обжаривании лука.
• Подавайте с отварным рисом, картофелем, кускусом или свежим хлебом.
• Вариант для остроты: добавьте щепотку кайенского перца или чили.
Пищевая ценность (на 1 порцию)
- Калорийность: ~250 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 10 г
- Углеводы: 8 г
Видеорецепт:
Варианты подачи блюда:
