Ингредиенты (на 4 порции)
- 200 г свежих листьев салата (романо, айсберг или микс)
- 2 средних огурца
- 2 помидора (или 10-12 черри)
- 1 болгарский перец (красный или желтый)
- 1 авокадо
- 100 г рукколы или шпината
- 50 г редиса (5-6 штук)
- 1 ст. л. семян чиа или льна
- 100 г киноа или киноа-пух (отварной)
- Сок 1 лимона
- 2 ст. л. оливкового масла extra virgin
- Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
- Опционально: 50 г феты или тофу для белка
Пошаговый рецепт приготовления
- Подготовьте овощи: Тщательно промойте все овощи и зелень под проточной водой. Листья салата и рукколу слегка просушите бумажным полотенцем. Нарежьте салат крупными кусками, огурцы — тонкими полукольцами, помидоры — дольками, болгарский перец — полосками, редис — кружочками. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку и нарежьте кубиками.
- Сварите киноа (если используете сырое): Промойте 50 г киноа, залейте 100 мл воды, доведите до кипения и варите на медленном огне 12-15 минут до полного впитывания жидкости. Дайте остыть.
- Соберите салат: В большой миске смешайте все нарезанные овощи, зелень и киноа. Добавьте семена чиа или льна для хруста и пользы.
- Заправка: В отдельной маленькой миске взбейте сок лимона с оливковым маслом, солью и перцем. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте, чтобы овощи не потеряли форму.
- Подача: Разложите по тарелкам, сверху добавьте кусочки феты или тофу. Подавайте сразу, чтобы салат оставался свежим и хрустящим.
Пищевая ценность (на 1 порцию, примерно)
- Калорийность: 250-300 ккал
- Белки: 8-10 г
- Жиры: 18 г (полезные ненасыщенные)
- Углеводы: 20 г
- Клетчатка: 7-9 г
- Витамины: A, C, K, E, группы B
- Минералы: калий, магний, железо
Почему этот салат полезен для здорового образа жизни?
Этот салат — настоящий суперфуд! Авокадо и оливковое масло обеспечивают здоровые жиры для сердца и мозга. Киноа — полный источник растительного белка и незаменимых аминокислот. Семена чиа богаты омега-3, а свежие овощи дают мощный заряд витаминов. Регулярное употребление такого салата помогает нормализовать пищеварение, поддерживать вес и повышать тонус организма.Советы и вариации
- Замените киноа на булгур, кускус или отварный бурый рис.
- Для веганов исключите фету, добавьте орехи или семечки.
- В сезон добавьте ягоды (клубнику или чернику) для сладкой нотки.
- Храните салат в холодильнике не дольше 1 дня, без заправки.
Рецепт подготовлен для любителей ЗОЖ. Адаптируйте под свои предпочтения.
Видеорецепт:
Варианты подачи блюда:
